Da quando abbiamo iniziato a scrivere sui social e qui sul blog, ci avete sentito spesso parlare dell’importanza della respirazione, di come essa sia la base della vita e di come sia utile per tornare a sentirci pienamente qui e ora anche durante le attività della vita quotidiana e le pratiche di benessere (alla fine di questo articolo vi mettiamo il collegamento a due vecchi articoli).
Oggi vogliamo parlarvi delle relazioni che il respiro ha con il resto del corpo e di come il semplice osservarlo serva a ristabilire la giusta calma per proseguire quando, ad esempio, veniamo assaliti dall’ansia.
Partiamo da qui, da una pratica: provate a mettervi comodi nella posizione in cui siete, sia che siate seduti o in piedi, cercando di stare eretti con la schiena; ora chiudete gli occhi e portate attenzione all’aria fresca che entra dalla punta del naso e all’aria calda che esce.
Prendetevi il tempo di fare qualche atto di seguito, poi riprendete la lettura.
A cosa avete pensato durante l’esercizio? Dov’era la vostra mente, e dove eravate voi? Quasi certamente eravate in buona parte lì, facendo l’esercizio e nient’altro. Questo è quello che accade ogni volta che portate attenzione a voi attraverso il respiro. Interessante, vero?
In definitiva, è molto semplice ritornare a se stessi e allontanare lo stato di oppressione che spesso ci assale. C’è solo un ostacolo: ricordarsi di farlo. In questo non possiamo aiutarvi molto, ma possiamo stimolarvi a farlo raccontandovi quante cose trovano giovamento da una buona respirazione.
Partiamo innanzitutto con qualche considerazione sulla forma e le funzioni del diaframma. Esso ha una struttura prettamente orizzontale, e non è il solo nel corpo ad avere questo orientamento: insieme ad altre strutture (tentorio del cervelletto, pavimento buccale, orifizio toracico superiore, e pavimento pelvico sono le principali), è parte del sistema dei diaframmi, che contribuisce al bilanciamento delle pressioni corporee. Soprattutto, regola le pressioni in cavità toracica e addominale. Va da sé che ogni volta che viviamo un disagio che riguarda la pressione, dal mal di testa alle difficoltà di andare in bagno, la respirazione è in qualche modo coinvolta, e ci può venire in aiuto nella modulazione se non addirittura nella risoluzione dei sintomi.
Il diaframma, separando due cavità (toracica e addominale), è dotato di orifizi e passaggi per molte strutture: i vasi sanguigni, che dal cuore partono e al cuore devono tornare, tra cui aorta e vena cava, forse i due vasi più importanti in tutto il corpo; i nervi, tra cui spicca il nervo vago, X paio di Nervi Cranici, che origina a livello del midollo allungato, all’interno del cranio, e prima di passare il diaframma si fonde tra vago di destra e di sinistra per proseguire nell’addome; infine, non dimentichiamo l’esofago, che parte da dietro la bocca e raggiunge lo stomaco al di sotto del diaframma.
Nella sua parte superiore, il diaframma offre appoggio al cuore e al suo sacco di contenimento (il pericardio), e ancoraggio e sostegno al polmone e al suo involucro (la pleura). Al di sotto, oltre allo stomaco, anche fegato, milza, duodeno, pancreas e reni sono saldamente connessi a questo muscolo tramite tessuto connettivale (legamento coronario del fegato, legamento frenocolico, legamento di Treitz, capsula pancreatica, piccolo omento e fascia renale).
Dedicare tempo alla respirazione diaframmatica significa migliorare anche la mobilità di questi elementi, e di conseguenza le loro funzioni: il passaggio di cibo, l’innervazione degli organi, l’ossigenazione dei tessuti, la corretta successione delle fasi digestive, la circolazione, e così via.
C’è anche un altro interessante punto di vista da cui guardare al respiro: quello della relazione con il vissuto emozionale. Quando parliamo di modulazione delle emozioni attraverso il respiro non ci riferiamo solamente alla percezione “sottile” di una sensazione interna che diventa più fluida o meno intensa, ma alla vera e propria azione meccanica che il diaframma ha sugli organi, provocando una sorta di massaggio che armonizza e regolarizza l’attività dell’addome, sede principale della sensazione e percezione delle emozioni, almeno nella loro forma più grezza. Vedremo più avanti, parlando dei singoli organi, che diverse tradizioni attribuiscono ad ognuno di essi emozioni specifiche (spesso con corrispondenze esatte).
Possiamo parlare di azione meccanica perché gli organi prendono proprio contatto con il diaframma, e di conseguenza al movimento di uno corrisponde il movimento dell’altro. Tutti loro e le loro funzioni sono correlate alla respirazione.
Possiamo estendere ancora di più il tema: seppure la respirazione sia l’ultima funzione che il feto arriva ad espletare (cominciamo a respirare dopo il parto, ricordate?), è tra le due necessarie al sostentamento di base della vita (l’altra è quella cardiaca).
Deputata primariamente allo scambio gassoso tra ossigeno e anidride carbonica, la respirazione ha l’essenziale funzione di fornire al circolo sanguigno la materia chimica di base con cui le cellule espleteranno le loro funzioni metaboliche, e di eliminare i prodotti di scarto delle stesse.
Ne consegue che tutti i tessuti beneficiano di una buona pratica di repirazione, che miri ad elasticizzare e a rendere fluido e armonioso tutto il corpo. Si parla, in molti casi, di esercizi molto semplici con effetti diretti e sorprendenti su disturbi clinici di varia natura, da quelli ormonali, a quelli muscolo-articolari, perfino a quelli psichici.
Questo avviene per via delle connessioni profondissime del respiro (soprattutto del respiro consapevole) sul cervello: le dirette connessioni tra le vie aeree, attraverso l’osso etmoide, con il pavimento della fossa anteriore del cranio, con il sistema limbico, il midollo allungato e il cervelletto, fanno sì che il respiro, così come ne è influenzato, possa intervenire sulla regolazione degli stati eccitatori o depressivi tipici degli squilibri emozionali su base chimico-ormonale o comportamentale, riportando il sistema nervoso autonomo (e per conseguenza anche quello volontario) ad uno stato di calma e disponibilità.
In sintesi, questa è la base dell’uso del respiro in tutte le pratiche di consapevolezza sparse nel mondo: se il battito del cuore attiva e sostiene, il respiro è il vento che soffia sulle acque, le calma o le smuove a seconda della necessità. Tramite l’inserimento della coscienza nel processo, portiamo tutta la nostra attenzione all’attività più basilare, naturale e vitale che possiamo conoscere. Come recita un famoso motto del Maestro Zen Thich Nhat Hanh: “Respira, sei vivo!” (è anche il titolo di uno dei suoi libri più belli, che vi consigliamo).
Allora, cosa ne dite? Se non siete abituati a questa pratica, vi va di provare?
Un buon inizio, per tutti quelli che non potranno provare esercizi più complessi, ma soprattutto per chi ha poco tempo, è quello, durante la prossima volta in cui vi troverete in un momento di attesa, di sfruttare il tempo della pausa per qualche respiro consapevole, portando semplicemente attenzione alle azioni che il vostro corpo già sta compiendo in autonomia.
Questo semplice gesto (potete ripetervi mentalmente la frase: “inspirando, so che sto inspirando, espirando, so che sto espirando”) porterà immediata calma e molta più disponibilità energetica.
Se invece preferite sfruttare le pause per un’altra lettura sull’argomento, qui sotto vi lasciamo altri articoli in cui abbiamo parlato dell’importanza del respiro.
Vi ricordiamo che molte delle nostre attività si basano sul respiro e ne sfruttano il grande potere per suggerire nuove vie verso la Salute: se volete fare pratica con noi, non vi resta che contattarci.
Buona respirazione a tutti!
Luca e Nicoletta
Tag: respiro
Radicarsi per essere Liberi
“Metti radici nella terra, così potrai ergerti alto nel cielo: metti radici nel mondo visibile così da raggiungere l’invisibile”
Osho
Il termine “radicamento” è molto spesso usato in italiano per tradurre il più ampio termine anglosassone “grounding”, rendendone il significato legato alla capacità di aderire e di aggrapparsi al suolo, sia fisicamente che simbolicamente. Questa capacità, che negli alberi è appunto collegata alle radici, negli animali e di conseguenza nell’essere umano si esprime in una diversa relazione con il piano d’appoggio: mentre l’albero penetra nel suolo e vi si ancora, il nostro corpo aderisce e al tempo stesso reagisce ad esso, principalmente attraverso i piedi. Per questo, alcuni traducono il termine “grounding” con “atterramento”; sebbene sia forse meno elegante, può darci una diversa visione e un diverso risvolto pratico.
Attraverso il grounding, mettendoci in comunicazione con il nostro centro di gravità (che è situato tra il pube e l’ombelico, all’interno dell’addome), attiviamo una percezione di stabilità ed equilibrio per un’infinita possibilità dinamica, sentendoci sostenuti e non vincolati al terreno. Ogni volta che scegliamo di eseguire un movimento, che sia veloce ed automatico o studiato e cosciente, dobbiamo essere radicati: un movimento efficace parte dal centro, dal nostro interno per raggiungere la periferia e l’esterno.
I modi per sperimentare questa capacità sono moltissimi. In definitiva, tutti quelli che ci permettono di sentire il nostro centro.
Tra questi, è molto utile esercitarsi a sentire il peso.
Posizionandoci in piedi, giocando con l’appoggio dei nostri piedi, possiamo percepire la forza di gravità che ci attira al suolo attraversando tutto il corpo, ogni parte del quale reagisce in un gioco di equilibrio dinamico. Anche da seduti, o da sdraiati, possiamo porre l’attenzione su come e quanto riusciamo a lasciare il nostro peso verso terra, e percepire il sostegno uguale e contrario che essa ci restituisce. Anche se non è necessario muoversi per allenarsi in questa pratica, sperimentare diverse sensazioni di tensione e di peso aiuta moltissimo a percepire il gioco gravitario.
Anche la consapevolezza del respiro è un utile strumento di radicamento.
Connettendoci al respiro, lasciamo che l’inspirazione e l’espirazione raggiungano uno stato di equilibrio senza lasciare pause: arrivati a un buon equilibrio, possiamo scendere in profondità con l’attenzione, seguendo la via verticale che ci percorre dalla testa ai piedi, l’asse cielo-terra che ricorda il tronco dell’albero, fino a toccare nell’addome un punto di equilibrio tra la parte superiore e quella inferiore del corpo. Da qui, possiamo esplorare la dinamica del respiro che si sviluppa nella dimensione orizzontale, contattando la sensazione di espansione e di retrazione antero-posteriore e laterale, all’intersezione tra il piano frontale e quello trasversale.
In terza e ultima battuta, possiamo rendere ancora più viva la sensazione del radicamento e del centro quando il respiro si fa vibrazione e suono: la vocalizzazione, naturale conseguenza della respirazione, è da sempre strumento di esplorazione e di centratura dentro di sé. Molto utile a questo scopo è la vocalizzazione della lettera “M”, detta “humming”, che garantisce la massima percezione interna del suono: le labbra sono infatti chiuse, e l’aria che esce dal naso disperde la minima quantità di vibrazione, massaggiando dall’interno tutto il nostro corpo, dalle cavità fino alle ossa, e distendendo anche le tensioni più profonde.
Pochi minuti al giorno di queste pratiche, eseguite in successione o singolarmente, secondo il bisogno, garantiscono non solo un grande senso di presenza corporea, ma anche un profondo senso di benessere e di vitalità. Il corpo ne risulterà rinvigorito e alleggerito al tempo stesso, e con lui si appianeranno gli stati emotivi più turbolenti. Anche la mente, concentrandosi sul processo dell’esercizio e sui suoi effetti, smetterà di inseguire febbrilmente i pensieri, accorgendosi di poter fare una pausa ristoratrice.
Radicati al nostro centro, fisico, emotivo e mentale, possiamo procedere liberamente nel mondo, godendoci il cammino, sapendo di essere sempre a casa dentro noi stessi.
L’importanza dell’Elasticità
Da molti poco considerato, lo stretching – come ben sanno millenarie tradizioni come lo yoga – è in realtà importantissimo. Spesso non gli si dona il giusto valore, considerandolo alla stregua di una veloce formalità senza altro scopo che quello di “riscaldamento”.
Chiunque faccia sport o si alleni in palestra sa che solitamente si riservano i primi o (e?) gli ultimi minuti dell’allenamento all’allungamento, prestando attenzione ai gruppi muscolari che hanno lavorato maggiormente. Generalmente, si utilizza un approccio detto “statico”: ogni posizione è mantenuta al massimo dell’allungamento per non più di 30 sec., e molto spesso – ahinoi! – associata ad un “molleggio”.
Su quest’ultimo, chiariamoci immediatamente: non serve a nulla ai fini dell’allungamento vero e proprio, ma la sua – piacevole – funzione è quella di far percepire un momentaneo senso di liberazione e controllo dell’area sottoposta all’esercizio.
In questo caso, meglio sarebbe effettuare esercizi di tipo “dinamico”, specifici per l’attività atletica.
Quanto al tempo di allungamento, il mantenimento per meno di 30” è molto utile se il nostro bersaglio sono le fibre muscolari: per preparare il muscolo a un’attività, o per distenderlo alla fine, è un’ottima soluzione.
Cosa succede se proviamo ad estendere il tempo di allungamento?
Accade che il bersaglio non sarà più il muscolo, ma il tessuto connettivo, che lo avvolge e lo mantiene “in forma”, e che allungandosi dona alla massa delle fibre muscolari un contenitore “più comodo”.
In questo caso, il tempo di mantenimento è di almeno un minuto e mezzo, aumentando progressivamente il grado di tensione mano a mano che il tessuto connettivo si “rilassa”.
Con questo approccio, inoltre, possiamo passare ad una tipologia di stretching che – guarda caso – si avvicina alle sequenze dello yoga: si tratta del cosiddetto “stretching globale attivo”, che si rivolge non al singolo muscolo, ma agli interi gruppi (o “catene”) muscolari, agendo direttamente sul controllo posturale.
Di una cosa possiamo essere certi: lo stretching richiede pazienza.
Significa fermarsi, respirare e prendere coscienza di una parte (non solo muscolare) del corpo che si allunga e si distende, e di altre parti che devono invece contrarsi e sostenerci. Significa dare il tempo al sistema nervoso centrale di immagazzinare e modulare informazioni microscopiche, e di allenarlo alla precisione e alla consapevolezza.
Osservando gli animali possiamo intuire il vero scopo e beneficio di
quest’attività.
Pensate a un gatto che abbia passato un intero pomeriggio a dormire:
quando si sveglia, per prima cosa si “stiracchia” in modo lento, attento e meticoloso, senza tralasciare nemmeno la lingua o la punta della coda.
Un secondo dopo, è già pronto a dare la caccia alla prima preda
disponibile (uccellino, topo o giocattolo poco importa!). E appena prima
di dormire, dopo essersi lavato, tornerà a stiracchiarsi prima di
distendersi comodamente.
Il gatto lo sa: lo “stiramento” (questa la traduzione letterale di “stretching”) serve a rimanere in uno stato di elasticità, e a modulare le risposte di attacco/fuga e riposo/digestione, ovvero le due attività del sistema nervoso autonomo (o “neurovegetativo”) che regola la nostra vita interna: un po’ come al gatto, appena alzati potrebbe capitarci di inseguire l’autobus, la preda moderna; e alla fine della giornata, potremmo aver bisogno di scrollarci di dosso le tensioni prima di una
sana dormita.
Elasticizzata così la nostra fonte di movimento, la struttura muscolo-scheletrica, potremo godere di un rinnovato benessere, dovuto alle conseguenze sulla circolazione arteriosa e venosa e sull’attività di conduzione nervosa: questa triade inseparabile è infatti in stretta connessione funzionale con lo stato di tensione del muscolo, ed è proprio attraverso il sistema di archi riflessi con il sistema nervoso centrale che possiamo modulare lo stato tensivo di tutto il sistema, con conseguenze a cascata anche sullo stato delle ossa e delle
articolazioni, e degli organi interni (questo è alla base, tra l’altro, dell’efficacia di un buon trattamento manuale).
Il beneficio, quindi, è dell’intero organismo: mantenendosi elastico, esso gode di un’attività metabolica più armonica, e il sistema nervoso centrale impara a riconoscere, modellare e modulare con sempre maggior precisione tutto il corpo, donandoci un notevole aumento della nostra presenza fisica, in ogni senso possibile.
Spazio Armonia 